Jalkojen lisäksi odottava äiti voi hyvin treenata lisää voimaa yläkroppaan, kun keskivartalon lihaksia ei voi käyttää joutuvat käsilihakset koville myös lapsen synnyttyä. Mikäli vatsassa tai kyljissä alkaa tuntua liikaa painetta, voi osan liikkeistä tehdä istuen.
Lämmittele yläkropan lihakset kevyellä vastuksella
10x redcord-/trx-kahvoilla tai voimistelurenkailla kulmasoutu
- pidä rintakehä auki ja rutista lavat yhteen, älä anna hartioiden nousta korviin
5x/käsi yhden käden kulmasoutu
- kurkota toisella kädellä aukikiertäen ensin lattiaan ja sitten narua pitkin viistosti ylös
10x pystypunnerrus tangolla
- pidä lähtötilanteessa tanko rinnalla ja kyynärpäät hieman eteenpäin, tangon etupuolella
5x/käsi yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla/käsipainolla/vesipullolla ym. lisäpainolla
- aloita liike rinnalta ja työnnä käsi suoraksi, oikea linja on kun pää on suorassa ja käsi on hyvin lähellä korvaa
Toista lämmittelyt 2 kertaa!
Yläkropan voimatreeni
10x rc-/trx-/rengassoutu (hieman raskaammin kuin lämmittelyssä)
10x pystypunnerrus tai vauhtipunnerrus tangolla (ota raskaampi tanko kuin lämmittelykierroksilla, voit antaa jaloilla vauhtia työntöön)
10x ojentajapunnerrus pään päältä
10x hauiskääntö tangolla
Toista 3 kierrosta!
Loppuun vielä viimeistelyt
Vipunosto eteen ja kierto levypainolla
Käsipainoilla tai vesipullot lisäpainoina käsillä puoliympyrä kropan etupuolella
Ensin 10x/liike, sitten 15x/liike ja mikäli voimaa vielä riittää 20x/liike
Joko tuntuu? ;)
Tykit esiin! Katso treeni ja Mamma Mian 6. jakso täältä!