Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa

Liikuntamääriä suunnitellessa kannattaa aina miettiä elämän kokonaisrasitusta ja palautumista. Mikäli työ on raskasta, henkisesti tai fyysisesti niin se on otettava kokonaiskuormituksessa huomioon. Mikäli treeneihin ehtiminen tarkoittaa unista nipistämistä, kannattaa treenit ennemmin jättää välin ja levätä kunnolla. Kova treeni vaatii aina kunnolla ravintoa ja lepoa. Olimme suunnitelleet tekevämme Mian kanssa sisätreenin, mutta koska unet olivat jääneet vähiin päätimme tehdä kävelylenkin ja pienen aineenvaihduntaa lisäävän jalkatreenin lenkin varrella.

Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa :D

Kävelylenkin varrella voi hyvin tehdä tämänkaltaisen pienen treenin:

Lonkan avaukset kevyesti kädellä painaen lonkkaa auki ja alas 10x/puoli

Askellus korokkeelle ja polvennosto 10x/puoli

Korokkeelta yhden jalan laskeutuminen 10x/puoli

Kyykky (istahdus) korokkeelle 10x

Toista koko kierros 3-5 kertaa ja jatka vielä reippailua!

Tasapainon harjoittaminen on tärkeää, tee sitä usein ja hallitusti.
Katso treeni ja Mamma Mian 7. jakso täältä!

Pikatreeni lenkin varrelle!

Raskaus on jännittävä, uusi vaihe elämässä ja saattaa aluksi tuntua siltä kuin koko elämä muuttuisi kertaheitolla. Paljon tietysti muuttuukin, mutta aktiivisesti liikkunut voi hyvin jatkaa harjoituksiaan, raskaus ja sen eteneminen tulee kuitenkin ottaa harjoituksissa huomioon. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että voit jatkaa samankaltaista harjoittelua kuin ennen raskauttakin, omaa kehoa ja mieltä kuunnellen. Uusia, rankkoja lajeja ei siis kannata aloittaa, kevyen liikunnan lisääminen on toki eduksi myös niille jotka eivät aiemmin ole kovin aktiivisia olleet.

Raskausajan liikunnassa huomioitavia seikkoja ovat mm.
- tasapainon heikentyminen painopisteen muutoksen vuoksi
- kaatumis- ja nyrjähdysvaarat
- painopisteen muutoksen vaikutus ryhtiin
- muutokset hapenkuljetuselimistössä

Vatsalihasten erkauman vuoksi vatsalihasten harjoittaminen on syytä lopettaa viimeistään raskauden toisen kolmanneksen alkaessa, samalla on hyvä aloittaa lantionpohjanlihasten aktivointi- ja rentoutusharjoitukset. Näitä kaikkia aiheita ja monia muita tulemme käsittelemään ohjelmassamme. 

Mian ensimmäisen jakson treeni soveltuu hyvin esimerkiksi kävelylenkin lomaan pikatreeniksi, kokeile itse!

Mian pikatreeni

Askelkyykky eteen ja ponnistus takaisin
- toista 10x kummallekin jalalle

Askellus korokkeelle
- toista 10x kumpikin jalka aloittaen

Kyykky (kuminauhavastuksella)
- avaa lonkat ja jalkaterät, kyykkää alas ja taakse kuin tuolille istuen, pidä paino tasaisesti koko jalkapohjan päällä
- toista 10-15x

Lantionnosto selinmakuulla (kuminauhavastuksella)
- toista 10-15x

Punnerrus koroketta vasten
- säilytä keskivartalon hallinta ja olkapäiden aukikierto, kyynärpäät takaviistoon
- toista 10x

Ojentajadippi korokkeella
- säilytä hyvä ryhti, lavat aktiivisena, hartiat alhaalla ja kyynärpäät taaksepäin
-toista 10x

Tee koko kierros yhteensä 3-5x omasta kunnostasi riippuen!

Treenaamisen ei tarvitse olla kovin vakavaa! :D Katso koko jakso ja treeni täältä!