Voimaa yläkroppaan!

Jalkojen lisäksi odottava äiti voi hyvin treenata lisää voimaa yläkroppaan, kun keskivartalon lihaksia ei voi käyttää joutuvat käsilihakset koville myös lapsen synnyttyä. Mikäli vatsassa tai kyljissä alkaa tuntua liikaa painetta, voi osan liikkeistä tehdä istuen.

Lämmittele yläkropan lihakset kevyellä vastuksella
10x redcord-/trx-kahvoilla tai voimistelurenkailla kulmasoutu
- pidä rintakehä auki ja rutista lavat yhteen, älä anna hartioiden nousta korviin
5x/käsi yhden käden kulmasoutu
- kurkota toisella kädellä aukikiertäen ensin lattiaan ja sitten narua pitkin viistosti ylös
10x pystypunnerrus tangolla
- pidä lähtötilanteessa tanko rinnalla ja kyynärpäät hieman eteenpäin, tangon etupuolella
5x/käsi yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla/käsipainolla/vesipullolla ym. lisäpainolla
- aloita liike rinnalta ja työnnä käsi suoraksi, oikea linja on kun pää on suorassa ja käsi on hyvin lähellä korvaa

Toista lämmittelyt 2 kertaa!

Yläkropan voimatreeni

10x rc-/trx-/rengassoutu (hieman raskaammin kuin lämmittelyssä)
10x pystypunnerrus tai vauhtipunnerrus tangolla (ota raskaampi tanko kuin lämmittelykierroksilla, voit antaa jaloilla vauhtia työntöön)
10x ojentajapunnerrus pään päältä
10x hauiskääntö tangolla
Toista 3 kierrosta!

Loppuun vielä viimeistelyt
Vipunosto eteen ja kierto levypainolla
Käsipainoilla tai vesipullot lisäpainoina käsillä puoliympyrä kropan etupuolella
Ensin 10x/liike, sitten 15x/liike ja mikäli voimaa vielä riittää 20x/liike

Joko tuntuu? ;)

Tykit esiin! Katso treeni ja Mamma Mian 6. jakso täältä!

Mama Bear treeni

Raskausaikana voi tietenkin jatkaa treenejä oman kunnon mukaan kuten aiemminkin, ja Mia onkin käynyt Helsinki Core Trainersilla minun bootcamp -ryhmän treeneissä ennen raskautta ja melko pitkäänkin raskauden edetessä. Mian kilpailuvietin ja innostumisen tuntien pidin kuitenkin hyvänä ideana pyytää Mia treenaamaan muiden mamojen kanssa, niin meno pysyy vähän rauhallisempana ja Mia saa vertaistukea samassa elämäntilanteessa olevilta naisilta. Perustin Mama Bear treeniryhmän kun yhä useampi asiakkaistani kertoi olevansa raskaana ja halusin auttaa heitä voimaan mahdollisimman hyvin läpi raskauden.

Tässä esimerkki Mama Bear tunnin sisällöstä:

Liikkuvuusharjoitteita omien liikerajoitusten mukaan,

Spiderman
- pidä tukijalka tukevasti maassa, älä anna kantapään irrota
- toista 10 x molemmille puolille

Syväkyykyssä rintarangan avaus
- tee samalla lantionpohjaharjoitteita
- toista 10 x molemmille puolille

Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla lapavedot
- pidä kyynärpäät suorana ja tee liike pelkästään lavoista, pidä rintakehä auki ja säilytä hyvä ryhti, pidä hartiat alhaalla
-toista liikettä 10 x

Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla soutu
- jatka edellistä liikettä vetämällä itsesi ylös, kyynärpäät saavat koukistua
-toista liikettä 10 x

Punnerrus koroketta vasten tai Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla
- pidä hartiat alhaalla, rintakehä auki ja anna kyynärpäiden mennä takaviistoon, ei suoraan sivuille eli pidä olkapäät aukikierrossa
-toista liikettä 10 x

Tee lapavetoja, soutuja ja punnerruksia 3-5 kierrosta!

Wall ball
- pidä pallon alta kiinni ja tee hyvä kyykky, heitä pallo jalkojen voimalla kyykystä ylös tullessa korkealle seinälle, nappaa kiinni ja toista 5 kertaa

Askelkyykky
- tee askelkyykky eteen vuorojaloin yhteensä 10 kertaa

Lantionnosto kuminauhavastuksella
- pidä kuminauha polvien yläpuolella kireällä ja tee 15 kertaa lantionnosto pakaroilla ja takareisillä työntäen, muista tuki lantionpohjasta

Tee Wall ballia, askelkyykkyä ja lantionnostoa 3-5 kierrosta!

Loppuun teimme sykkeenkohotuksen kahvakuulaheilautuksella ja redcordkyykyllä -kyykkyhypyllä, 10 toistoa molempia ja kierroksia teimme kolme.

Katso koko treeni ja Mamma Mian neljäs jakso täältä!