Treenin lisäksi kehonhuolto on tärkeää raskausaikana, sillä kehossa tapahtuvat muutokset saattavat aiheuttaa kipuja ja jumeja kroppaan. Esimerkiksi lantion ja nivusten alueella tapahtuu paljon rakenteellisia muutoksiaa, mikä aiheuttaa mm. alaselkäkipuja ja lonkankoukistajan kireyttä, Mia on kuvaillut tätä tunnetta loppuraskauden aikana tukkoisuudeksi lantion alueella ja siihen sopii hyvin avaavat liikkeet kuten tämä Iltalehden Ilonaan kuvatun liikkuvuustreenin ensimmäinen liike Spiderman rintarangan avauksella. Voit katsoa koko videon täältä!
Hyviä apuvälineitä kehon huoltoon ovat mm. foam roller, eli tuttavallisemmin putkirulla, sekä kova lacrosse-pallo, jonka saa hyvin korvattua kotioloissa myös tennispallolla. Molempia voit käyttää lähes mihin tahansa kehon osaan, mutta rullalla on toki helpompi käydä läpi isompia lihaksia ja yleisiä jännitystiloja, kun taas pallolla saa paremmin keskityttyä lihasten solmukohtiin ja lihaskalvoihin.
Aloita jalkojen rullaaminen pohkeista, rullaa jokaista kohtaa 10-20 kertaa. Lisää painetta alhaalta ylöspäin ja kevennä paine aina toiseen suuntaan. Rullaa pohkeiden jälkeen takareidet, sitten pakarat yksi kerrallaan. Voit istua vinosti rullattavan pakaran päällä ja nostaa saman jalan nilkan toisen polven päälle niin että saat rullattavalle pakaralle kunnolla painetta. Tähän sopii hyvin myös pallo. Etureisien rullaaminen voi raskausmahan kanssa olla haastavaa, mutta mikäli löydät mukavan asennon voit rullata jalat vastaavasti myös etupuolelta.
Yläselän rullailu on ihanan tuntuista (ihana tässä suhteellinen käsite! ;) ), voit aloittaa kuitenkin varovaisesti alaselästä ja siirtyä pikkuhiljaa ylemmäs aina niskaan saakka. Lopuksi voit tehdä varovaisesti taaksetaivutuksia rulla lapojen alla. Yläselän ja hartioiden solmukohtien availuun sopii pallo mainiosti, aseta pallo oikeaan kohtaan ja asetu sen päälle makaamaan. Tuntumaa saat vahvistettua liikuttamalla kättä laajassa ympyrässä tai rauhallisella ylös-alas -liikkeellä.
Jalkapohjat keräävät paljon jännitystä, käytä palloa jalkapohjan rullailuun. Käy huolella läpi päkiä, jalan kaari ja kantapää, pyörittele joka kohtaa n. 30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Toista tämä pari kertaa. Voit testata takaketjun liikkuvuutta eteen ja alas taivutuksella ennen ja jälkeen jalkapohjien availun, voin lähes taata että saat tällä helpolla kikalla lisää liikkuvuutta takaketjuun ;)
Nyt kaikki palloilemaan ja rullailemaan! Katso kehonhuoltotuokio ja Mamma Mian 8. jakso täältä!
